Únor 2010

Co se vlastně skrývá pod BMI

17. února 2010 v 12:29 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

Co se vlastně skrývá pod BMI

Co se vlastně skrývá pod BMI Obezita je definována jako nadměrné zmnožení tuku v organismu.
Stupeň obezity je určován podle BMI neboli Indexu tělesné hmotnosti.
Zjistěte si svůj BMI...

Tělesná hmotnost (kg)
BMI = ---------------------------
(tělesná výška) 2 x (m)


Na úrovni jednotlivého pacienta je určování stupně obezity založeno na Queteletově Indexu tělesné hmoty (Body Mass Index, BMI) občas zavádějící, jelikož u žádného vztahu výška-váha není určeno do jaké míry bude ovlivněn faktory, jakými jsou kostra a svalová hmota. Z praktických důvodů však tato kategorizace hmotnosti zůstává nejčastěji používanou. BMI větší než 30 odpovídá relativní hmotnosti zhruba o 20% vyšší, než je žádoucí hladina.

Obezita je nemoc způsobující další nemoci.

Nadváha a obezita s BMI > 27 je spojena s 3 x vyšším rizikem vzniku diabetu, hypertenze, ICHS a mozkové cévní příhody.

10 důvodů proč začít běhat

17. února 2010 v 12:28 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

10 důvodů proč začít běhat

10 důvodů proč začít běhat - díl první
PROČ VLASTNĚ BĚHAT:
Běhání prožívá ve světě boom zhruba od poloviny 70. let. Každoročně přibývá lidí, kteří dokáží zdolat maraton, ale i těch, kdo mají mnohem menší ambice a věnují se běhání jen tak pro radost nebo pro udržení kondice.
Pravidelně běhají američtí prezidenti, mladí lidé, důchodci i plnoštíhlé dámy. Firmy používají vytrvalostní běh jako ideální "team-buildingovou" aktivitu. V mnoha zemích se běhání stalo pro masy lidí naprosto samozřejmou součástí života.
Kondiční (vytrvalostní) běh prostě zažil rozkvět, jaký mu mohou jiná odvětví jen závidět.
Proč jde o tak populární sport?
1. Běh se nikdo nemusí učit
Je to nejpřirozenější sportovní aktivita, kterou lidé mají v genech. Už naši dávní předkové běhali po stepích, aby získali potravu, nebo se naopak sami nestali potravou. Nepotřebujete mít sportovní talent, nemusíte si osvojit žádnou speciální zručnost jako třeba při tenisu nebo squashi, nepotřebujete trenéra jako při golfu nebo bojových sportech.

2. Běh je levný sport

Jedinou výraznou investicí jsou boty. Pak už stačí jen tričko, kraťasy, ponožky a můžete vyrazit. Zkuste srovnat náklady například s pořízením kola, lyží nebo hokejové výstroje.

3. Běhat můžete kdekoli
Pokud si chcete zajít třeba na squash, můžete si ho zahrát jen na speciálním kurtu, za který navíc musíte zaplatit. Naproti tomu běhat můžete kdekoli - v lese, na silnici, na polních cestách, v parcích, v horách, na mořském pobřeží, na dráze... A zadarmo.

4. Běhat můžete kdykoli
To se týká roční i denní doby. Běhat se dá celý rok, i když je pravda, že na sníh vyrazí jen velmi motivovaní běžci. Ale i tak je zhruba od března do listopadu dost prostoru také pro méně ambiciozní sportovce. Běhat můžete ráno, v poledne, večer - jak se to komu hodí. I v tom je velká výhoda proti jiným sportům.

5. Běh není časově náročný sport

Tedy pokud ho berete velmi vážně, zabere vám jistě hodně času. Ale pořád méně ve srovnání třeba s cyklistikou. Abyste spálili stejné množství kalorií, musíte na kole strávit mnohem více času.

6. Běhání je zdravý sport
Zdravotní rizika - za předpokladu, že běháte rozumně a nepřepínáte se - jsou minimální. Pozitiva jednoznačně převažují (více o nich v dalších dílech seriálu).

7. Běhání je individuální i kolektivní sport
Běhání se pro vás stane tím, co z něj budete chtít mít. Pokud vám z jakéhokoli důvodu vyhovuje při sportu samota, je na to běhání ideální. Ale na druhé straně můžete běhat i ve skupince s kamarády a běhání se pro vás stane sociální aktivitou se vším všudy.

8. Běhání je nejlepší mentální relax
Pro většinu běžců jsou to přes den jediné chvíle, kdy jsou skutečně sami. Bez ostatních lidí, bez šéfa, bez rodiny, bez mobilu, počítače, bez troubících aut a cinkajících tramvajích, bez rádia, televize atd. Vyčistí si hlavu, odpočinou si od starostí všedního dne.

9. Běhání je pohodový sport

Zapomeňte na Zátopkovu tvář zkřivenou bolestí. Pro rekreační sportovce je běhání především zábavou. Každý může běžet v takovém tempu, při jakém se cítí nejkomfortněji. Každá minuta běhání nemusí být skvělá, ale celkový výsledek rozhodně bude.

10. Běhání je ideální cestou k hubnutí

Pokud chcete zhubnout a nevěříte dietám ani speciálním (a drahým) přípravkům, děláte dobře. Běhání je nejlepší cestou, jak zredukovat váhu. Spálíte při něm za stejný čas více kalorií než při jiném sportu. Navíc při pravidelnému běhání si vlastně automaticky upravíte svůj jídelníček a především změníte životní styl.

Oslovil vás aspoň jeden ze zde uvedených důvodů? To je dobře. Za týden si přečtěte, jak správně koupit běžecké boty, a potom už nezbývá než začít sportovat.


Jak se při běhání vyvarovat začátečnických chyb

17. února 2010 v 12:27 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

Jak se při běhání vyvarovat začátečnických chyb

Jak se při běhání vyvarovat začátečnických chyb - díl pátý
Zhruba dva týdny si zvyká na "neznámý" pohyb, až po dvou měsících můžete pozorovat první změny způsobené pravidelným tréninkem.

Někomu to může přijít pomalé, a tak si začne přidávat kilometry nebo se snaží běhat ve vyšší intenzitě. V lepším případě je to cesta k permanentní únavě, v horším ke zranění.

Pro začátečníka je alfou a omegou lehký, pomalý běh. Stejně tak kilometráž by se měla zvyšovat postupně, maximálně o deset procent týdně.

Nezávoďte sami se sebou
Dalším nešvarem netrpělivých začátečníků je, že pojímají své běhání jako permanentní závod. Ne že by závodili s jinými běžci, ale poměřují se sami se sebou.

Dnes se snaží běžet rychleji než včera, zítra budou chtít být rychlejší než dnes. A pokud možno končí trénink sebezničujícím finišem.

Všechno má svůj čas a při běhání to platí dvojnásob. Jestli se pro vás nestane jen dočasnou kratochvílí, ale pohybovou aktivitou, jež vám vydrží třeba několik let, užijete si tréninku rychlosti dost třeba při přípravě na veřejné závody.

Teď byste měli běhat pohodovým tempem, po tréninku máte být příjemně unaveni a ne fyzicky zničeni.

Dbejte na rozklusání a vyklusání
S tím souvisí další důležitá věc, kterou podceňují nejen začátečníci, ale občas i zkušení sportovci. Každý trénink by měl začít velmi volně. Buď několikaminutovým lehkých rozklusáním, nebo chůzí.

Zvláště důležité to je, pokud jdete běhat ráno jen chvíli po tom, co jste vyskočili z postele. Dejte tělu čas, aby se "zahřálo" a připravilo na náročnější pohyb.

Stejně tak byste trénink měli opatrným vyklusáním či chůzí končit. Zvolnění urychlí regeneraci a hlavně nezpůsobí tělu takový šok jako náhlé zastavení a zklidnění.

Této zásady dbejte především, pokud při skončení běhu měníte rychle prostředí - například když v horku jdete do stínu nebo v zimě do vyhřátého bytu.

Strečink? Raději ne
Občas se můžete dočíst, že byste se před tréninkem či po něm měli věnovat také strečinku, tedy protahování. Pro začínající běžce to však docela neplatí. Před během je strečink zcela nevhodný, neboť studenému svalstvu může spíše ublížit. Po běhu zase není nutný, i když jde pochopitelně o dost individuální záležitost.

Věnovat by se mu měli hlavně běžci po náročném tréninku rychlosti nebo velmi dlouhých bězích, kdy hrozí zkrácení šlach a svalů, nikoli začátečníci vyznávající opatrné tempo.

Možná namítnete, že před jinými sporty si přece také protahujete svaly. Ale to jsou pro tělo do jisté míry nepřirozené pohybové aktivity. Naši předci chodili a běhali, ale nehráli squash.

Triky jak vytvarovat tělo

17. února 2010 v 12:13 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

Triky jak vytvarovat tělo

  • Choďte pěšky. Na kratší cestu po městě je příjemnější, užitečnější a rychlejší chodit po svých. Dvacetiminutovou ostrou chůzí každý den spálíte půl kila tělesného tuku za měsíc.
  • Jestli pracujete nebo bydlíte v nižších patrech, nepoužívejte výtah. Schody zvesela vyšlápněte! A několikrát za den. Časově to nepředstavuje žádnou nebo minimální ztrátu. A energeticky? Chůzí do schodů se spaluje o 50 procent energie víc než rychlou chůzí!
  • Máte sklon odsouvat dobré předsevzetí jít cvičit "na příště"? Doběhněte vlastní lenost! Zapište se na hodiny, na nichž bývá plno: spinning, P-clas, step-ae. Stejně tak se můžete předem přihlásit na cyklistický nebo turistický výlet (a raději zaplatit zálohu), aby motivace byla silnější
    Triky jak vytvarovat tělo
  • Víte o sobě, že jste nedůsledná? Nejdřív "hrr" do cvičení, ale když nastane den D a hodina H, nakonec nejdete s odůvodněním "mně se samotné nikam nechce"? Dohodněte se s kolegyní z práce nebo kamarádkou, že půjdete společně.
  • Než klábosit na chodbě či přes plot se starou sousedkou, zajděte k ní a shrabejte listí, posekejte trávu, zastřihněte živý plot, zameťte chodník nebo jí vytřete předsíň.
  • Váháte, jestli dá přednost kamarádce nebo cvičení? Sejděte se ve fitnessu a společně si zacvičte. Samozřejmě za předpokladu, že neproklábosíte celou hodinu.
  • Ke tvarování těla nemusíte být v tělocvičně každý den! Přestávky mezi cvičením využijí svaly k regeneraci a nabrání nových sil. Jestli chcete sportovat denně, střídejte lehčí a náročnější formy cvičení obden.
  • Není na škodu běhat, chodit, jezdit na kole s někým - s přáteli nebo aspoň ve dvojici. Jednak parta motivuje, jednak máte srovnání, jak na tom jste s fyzičkou, jednak posoudíte, jak se zlepšujete.
  • Nevíte, kam dřív skočit, a jste stresovaná, jak zabudovat do nabitého dne ještě pravidelný pohyb? Hlavně se nenuťte do ničeho, co nevyhovuje vašemu biorytmu. Sova ať si neplánuje návštěvu fitnessu v šest ráno. Upravte si rozvrh tak, aby vyhovoval vám. Zabudujte do něho cvičení napevno jako pracovní schůzku. A snažte se ji dodržet stůj co stůj.
  • Vzorné hospodyňky: za hodinu mytí oken a leštění nábytku spálíte tři čokoládové bonbony. Ale nehřešte v domnění, že úklidem se všechny stravovací hříchy spálí.
  • Ještě není počasí vyběhnout ven? Nic vám nebrání zacvičit si doma. Nabídka videokazet je v současné době tak rozsáhlá, že si vybere každý.
  • Překonat vlastní lenost a zasportovat si žádá odměnu. Nesmí to být v žádném případě jídlo. Sladkost vůbec ne! Lepší je nechat se namasírovat, dopřát si doma aromatickou koupel nebo si koupit něco na sebe.
  • Překonejte svou konzervativnost! Ve fitnessu s rozmanitou nabídkou aerobních hodin tu a tam vybočte ze stereotypu a zkuste něco úplně jiného: salsu, dance-ae, spinning, body-bare. Obohatíte si cvičební repertoár, ukojíte zvědavost a snižujete riziko, že vás stejné cvičení začne nudit.
  • Máte děti, a to je důvod, proč nemáte kdy sportovat? Když s nimi jdete na procházku, zkuste se zapojit do jejich hry. Házejte míčem, skákejte školku přes švihadlo, hrajte na honěnou, na slepou bábu. Obujte si on-line brusle, zkuste skateboard, sedněte na kolo. Stoupnete v jejich očích a ještě navíc spálíte ohromnou spoustu energie. O výchovném působení nemluvě.
  • Milujete turistiku, ale nemáte s kým do přírody vyrazit? Zjistěte si adresu nejbližšího turistického oddílu a připojte se!
  • Pořádáte víkendové výlety do shopping center? Propojte zálibu s pohybem. Brouzdáním nákupními uličkami s tradičními obchůdky ve městě spotřebujete o hodně víc energie než s pojízdným košíkem v Makru.
  • Jste na roztrhání a těžko můžete zařadit do programu pravidelné cvičení? Najděte si doma koutek, kde můžete denně udělat malé účinné cvičení: výpady vpřed, vzad, do stran, pár kliků. Stejně dobře funguje power-jóga.
  • V čem cvičíte? Není sportovní oblečení vytahané, oprané, zašlé a nevábné? Pryč s ním! Úvaha "tepláky jsou pro mě dobrý až moc" nemotivuje. Investujte do pohodlného cvičebního oblečení a do kvalitních sportovních bot. Uvidíte, že následující tři měsíce je užijete ažaž.
  • Nevzdávejte to! Ani když po prvním cvičení všechno bolí a máte pocit motovidla. Ale žádný učený z nebe nespadl a příště si povedete o kousek líp!

Běhání všechny smutky zahání

4. února 2010 v 17:45 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

Běhání všechny smutky zahání

Běhání všechny smutky zahání
Doporučení a tipy.
Vyhněte se prudkému stoupání hned po startu, kdy vaše tělo ještě není dost zahřáté. Také dlouhá stoupání v délce několika kilometrů málokdy přispívají k oblibě konkrétní trasy. Seběhy jsou možná ještě záludnější než stoupání. V případě, že se vám povrch pod nohama drolí nebo podkluzuje, nelámejte to přes koleno a klidně z onoho krpálu opatrně sejděte. Možné zranění by bylo opravdu zbytečné.

Až budete naopak hledat trasu nebo její část s malým převýšením, porozhlédněte se po cestách, které vedou podél řek na středním nebo dolním toku. Kromě velmi sympatických výškových profilů bývá u řeky příjemný vzduch i v parném létě. Pokud si budete chtít trénink obohatit o nějaký "pahorek", na svazích kolem řek budete mít vždycky dostatek příležitostí.


Nástrahy náročného terénu
Velmi opatrně přistupujte k cestám, přes které jsou napříč kořeny stromů. Sebemenší vlhkost dělá z kořenů stromů nepříjemně kluzkou komplikaci a je víceméně jedno, zda jsou to kořeny buku, nebo smrku.

Cesty v náročném terénu, po kterých se dá běhat, mohou být silným lákadlem pro milovníky adrenalinu z řad cyklistů. Srážka s cyklistou přitom může v krajním případě pro běžce znamenat i vážné zranění. Budete-li mít reflexní barevné oblečení (včetně např. čepice), může si vás cyklista všimnout o několik vteřin dříve. A to mohou být vteřiny k nezaplacení.

Zdaleka se vyhněte lesním pasekám, na kterých rostou ostružiny. Jejich šlahouny se klidně natáhnou přes vyšlapanou cestu a zvládnou to i přes noc. Bohužel jsou natolik pevné, že když si na ně nedáte pozor, bez problémů vás dostanou k zemi.

Když máte novou trasu v terénu naplánovanou a víte, že tudy budete běhat často, vyplatí se ji celou projít a odstranit z cesty předměty, které by vám při běhu mohly způsobit zranění (klacky, vyviklané kameny). Pokud vaše trať vede hustým lesem, vezměte s sebou zahradnické nůžky, kterými upravíte větvičky ve výši svého obličeje.

Jak změřit délku okruhu
Oblibený postup, kdy si svůj běžecký okruh projedete na kole vybaveném počítačem kilometrů, někdy nejde použít, zejména v náročnějším terénu. Nabízíme vám proto trochu pracnou, ale ve svém důsledku velmi užitečnou a přesnou metodu, jak v takovém případě postupovat:
Zajděte si na nějaký atletický stadion, kde je vyznačená trať na sto metrů, volným krokem těch sto metrů projděte a počitejte kroky; počet kroků bude X, stejně volným krokem projděte svůj okruh v terénu a opět počítejte kroky; výsledek bude Y, délka vašeho okruhu v metrech je Y / X x 100

10 největších omylů o posilování

4. února 2010 v 17:28 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

10 největších omylů o posilování

10 největších omylů o posilování
Snažíte se už delší dobu pravidelně chodit do posilovny, ale pořád tomu nějak nemůžete přijít na chuť? Tam chodíte jen s největším sebezapřením a domů se vracíte unavení a rozlámaní? Nechápete, jak to druhé může tak bavit? Možná jste své cvičení vzali jen za špatný konec. Třeba se jen řídíte špatnými zásadami. Poradíme vám, čeho se při dalším cvičení vyvarovat.
1. Za perfektní postavou stojí dlouhé hodiny dřiny v posilovně

To není tak úplně pravda. Už 30 minut středně intenzivního pravidelného cvičení vás udrží v dobré formě a zabrání tomu, aby vaše svaly ochabovaly. Nevymlouvejte se proto na nedostatek času. Stačí, když si půjdete rovnou z práce nebo ze školy trochu zacvičit, místo toho, abyste hned skončili v gauči před televizí.
2. Tuk se začne spalovat jen při intenzivním tréninku

Intenzivní cvičení raději přenechejte profesionálním kulturistům a sportovcům. Intenzivní cvičení by mohlo dokonce poškodit i vaše zdraví. Pokud cvičíte příliš intenzivně, spálíte méně kalorií, protože nedostatek kyslíku ve vašem těle zabraňuje účinnému spalování tuků.

Na cvičení se musí chytře

4. února 2010 v 17:24 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

Na cvičení se musí chytře

Na cvičení se musí chytře

Zvyšte svou sílu a svalovou hmotu, aniž byste museli příliš cvičit
Cesta za pěknou postavou není až tak snadná. Je k tomu potřeba značná dávka úsilí a dávka správně zvolených cviků v posilovně nebo doma. Pokud zdviháte činky nebo děláte některé druhy sportů, dochází často k jevu přecvičení - když intenzita a četnost cvičení přesáhnou regenerativní schopnosti jednotlivce. Při cvičení je vždy nezbytně nutné nastavit si vyšší cíle, protože to je jediný způsob, jak tělo motivovat, aby se posílilo. Odhalujeme vám strategii, jak dosáhnout viditelných výsledků díky chytrému cvičení. Je načase předvést své dobře tvarované tělo!
1. Zvolte si cvičení podle svého cíle
Pokud chcete zvýšit svou svalovou hmotu, musíte zvýšit počet opakování, a činky by měly být o něco lehčí než obvykle. Abyste zvýšili svalovou hmotu, musíte co nejvíce zvýšit i váhu činek a držet se jen malého množství opakování. V této a předchozí větě se vlastně tvrdí dvě různé věci. Můžete také dělat více sad zdvihů, což nakonec také zvyšuje počet opakování. Ale musíte se zaměřit hlavně na zdvihání těžkých činek. Po určité době cvičení si povšimnete, že se při cvičení rychleji unavíte. To je znamení, že se blížíte ke stavu přecvičení.
Další znaky, které ukazují, že začínáte být přecvičení, jsou: čas potřebný na regeneraci se prodlužuje, po cvičení máte jinou chuť na jídlo než normálně (menší nebo větší), svaly jsou bolavější, než na co jste zvyklí, a probouzíte se méně odpočinutí než dříve.
2. Kdy je načase přestat s cvičením?
Když si povšimnete výše uvedených symptomů, je důležité, abyste přestali cvičit, a dopřáli si čtyři až sedm dnů absolutního odpočinku. Měli byste tento čas poskytnout tělu, aby se vrátilo do stavu před super kompenzací. Jelikož tělo cvičilo více, než je jeho "komfortní zóna", spustí se intenzivní proces regenerace. Po tomto období odpočinku byste měli pokračovat s normálním cvičením, které jste dělali, než jste se vrhli na překonávající strategii.
3. Jak se vyvarovat zraněním
Je velmi důležité, abyste opravdu po stanovenou dobu odpočívali. Pokud se vrátíte ke svému starému cvičebnímu programu příliš brzy, riskujete, že se vaše tělo zcela nezotaví, a bude více náchylné ke zraněním. V době, kdy provádíte překonávající strategii, musíte spát alespoň sedm hodin a pít předepsané a dostatečné množství vody. Nezapomeňte ani na protažení svalů.
4. Jídlo
V době, kdy děláte překonávající cviky, musíte jíst správné jídlo, které odpovídá zvýšenému úsilí. Jen tímto způsobem dosáhnete žádaných výsledků. Zvláštní pozornost věnujte příjmu uhlovodanů - tato část stravy vám dodá energii potřebnou pro zvýšené úsilí během zvýšené intenzity cvičení. Dále bychom vám doporučili vše probrat se svým trenérem. Společně pro vás můžete vytvořit ten správný cvičební program.

Ovocné, bylinné a zeleninové masky a zábaly

4. února 2010 v 17:19 | www.dokonalezeny.cz |  TĚLO

Ovocné, bylinné a zeleninové masky a zábaly

Ovocné, bylinné a zeleninové masky a zábaly
Bylinné zábaly
Na přípravu bylinných zábalů je vhodný heřmánek, řepík, jitrocel, máta peprná, mateřídouška, chmelové šišky aj. Tyto rostliny si již v létě nasbíráme a nasušíme, abychom je potom mohly používat v každém ročním období.
Byliny zalejeme malým množstvím vody a necháme vyluhovat 10 - 15 minut. Do přecezeného výluhu namočíme kus vaty ve tvaru odpovídajícím tvaru našeho obličeje. Ve vatě vystřihneme též otvor pro ústa a nos. Obklad si přiložíme na obličej a asi na 20 minut si lehneme.
Z jednotlivých druhů zeleniny jsou pro takové zábaly vhodné zejména okurky, mrkev a rajčata.
Maska z čerstvých okurek
Do tuhého sněhu z bílku zamícháme dvě lžíce jemně nastrouhané nebo rozmixované čerstvé okurky. Sněhovou masku naneseme na očištěnou pleť (obličej, krk a oblast dekoltu), zakryjeme papírovou vatou, aby hmota nestékala a necháme působit 20 minut. Místo okurek můžeme použít jahody, pomeranč, banán, šťávu z čerstvých rajčat nebo drobně nasekané kyselé zelí.
Maska z ovocné šťávy
Jednu lžičku sušeného mléka smícháme s jednou lžičkou čerstvé ovocné šťávy (z broskví, jahod, pomeranče, mrkve, okurky nebo melounu), naneseme na obličej a krk a necháme působit 15 - 20
minut.
Další→ celý článek